Selbstmitgefühl lernen: Warum es in der Begleitung von Menschen so entscheidend ist

Eine Klientin sitzt Dir gegenüber und erzählt von einem Fehler, den sie bei der Arbeit gemacht hat. Eigentlich ist nichts Ungewöhnliches passiert. Eine Nachricht wurde vergessen, ein Termin falsch eingetragen, eine Rückmeldung kam zu spät. Und während Du noch versuchst nachzuvollziehen, was genau vorgefallen ist, hat sie das Urteil über sich längst gesprochen: »Ich kriege einfach nichts auf die Reihe. Kein Wunder, dass die anderen irgendwann genervt sind.«

Vielleicht möchtest Du ihr sofort widersprechen. Ihr erklären, dass jeder Mensch Fehler macht. Oder gar besänftigen und ganz 'kongruent' sagen, dass das doch keine große Sache sei. Dass sie in den vergangenen Wochen ohnehin viel getragen hat. Dass ein vergessener Termin nichts über ihren Wert aussagt.

Nachvollziehbar.

Nur kommt Deine Erklärung möglicherweise gar nicht dort an, wo sie gebraucht wird. Denn wenn ein Mensch sich gerade schämt, hört er gute Argumente häufig durch einen ganz anderen Filter: »Jetzt bin ich nicht nur unfähig, ich stelle mich offenbar auch noch an.«
Genau hier beginnt für mich eine Frage, die weit über das einzelne Beratungsgespräch hinausgeht: Wie sollen Menschen freundlicher mit sich umgehen, wenn sie diesen Umgang womöglich nie erfahren haben? Und was bedeutet das für uns als Berater:innen, Therapeut:innen, pädagogische Fachkräfte oder Supervisor:innen?

Was bedeutet Selbstmitgefühl überhaupt?

Selbstmitgefühl bedeutet, sich mit dem eigenen Schmerz, den eigenen Fehlern und den eigenen Grenzen nicht zusätzlich fertigzumachen. Es beschreibt die Fähigkeit, das eigene Erleben ernst zu nehmen, ohne sich dafür abzuwerten. Vielleicht kennst Du diesen Satz: "Womit habe ich das verdient?" und nun denke an so eine Situation und sage stattdessen: "Das habe ich nicht verdient!" 
Die Frage zu Beginn impliziert, dass Du etwas getan hast, etwas an Dir hast und es verdient hast, wenn Dir Unrecht widerfährt - aber noch kennst Du den Grund eben nicht. Die Aussahe, dass Du es nicht verdient hast, sucht die Schuld und das Problem nicht bei Dir, sondern legt den Fokus auf das Ungerechte.
Die Psychologin Kristin Neff unterscheidet dabei drei miteinander verbundene Aspekte: einen freundlicheren Umgang mit sich selbst, das Wissen darum, dass Scheitern zum Menschsein gehört, und die Bereitschaft, schwierige Gefühle wahrzunehmen, ohne vollkommen in ihnen zu versinken. Letzteres wäre eher Selbstmitleid, also wenn sich jemand in seinem Leid suhlt oder auch unter sich selbst leidet.
Für die Praxis heißt das: Jemand kann einen Fehler gemacht haben und dadurch nichts von seinem Wert und Ansehen einbüßen. Jemand kann überfordert sein und trotzdem Verantwortung tragen. Jemand kann etwas bereuen und trotzdem nachvollziehbare Gründe für das eigene Verhalten haben. Zum Beispiel, weil ich es zu dem Zeitpunkt nicht besser wusste.
Das klingt erstmal simpel. Ist es aber häufig nicht.

Denn viele Menschen haben gelernt, sich nur dann anzunehmen, wenn sie funktionieren, niemandem zur Last fallen und ihre Gefühle möglichst schnell wieder unter Kontrolle bekommen. Solange sie leisten, helfen, organisiert sind oder sich zusammenreißen, ist alles in Ordnung. Sobald etwas davon nicht mehr gelingt, wird es innerlich eng. Scham kommt hoch. Vielleicht auch der Wunsch nach Distanz und Rückzug - teilweise auch durch ablehnendes Verhalten Anderen gegenüber.
Wer dann sagt: »Sei einfach mal ein bisschen freundlicher zu Dir«, meint es vermutlich gut. Für jemanden, der Zuwendung vor allem an Bedingungen geknüpft erlebt hat, ist dieser Satz jedoch ungefähr so hilfreich wie die Aufforderung, spontan eine Sprache zu sprechen, die er oder sie nie gelernt hat.

Warum fällt manchen Menschen Selbstmitgefühl so schwer?

Menschen entwickeln eine harte Haltung sich selbst gegenüber nicht, weil ihnen Selbstreflexion fehlt oder weil sie es sich unnötig schwer machen wollen. Vermutlich gab es irgendwann gute Gründe dafür. Vielleicht war Selbstkritik der Versuch, Fehler zu vermeiden, bevor jemand anderes sie bemerkt. Vielleicht war Anpassung notwendig, um nicht noch mehr Streit auszulösen. Vielleicht hat ein Kind gelernt, die eigene Not kleinzureden, weil eine Bezugsperson mit dieser Not selbst überfordert war.
Wenn ein Kind nach einem Sturz hört: »Ich habe Dir doch gesagt, dass Du nicht so schnell rennen sollst«, lernt es womöglich mehr als Vorsicht. Es lernt, dass Schmerz erst einmal erklärt oder gerechtfertigt werden muss. Dass Trost nicht selbstverständlich ist. Dass die Frage nach der Schuld wichtiger sein kann als das aufgeschlagene Knie. 

Und während ich diesen Text schreibe, denke ich an eine Situation, in der ich auf eine Bordsteinkante gefallen bin und meine Mutter exakt das gesagt hat, dass ich selbst Schuld sei, dass ich hätte nicht so rennen sollen und meine Reaktion war: "Mama, der liebe Gott hat mich schon genug bestraft, jetzt musst Du nicht auch noch mit mir schimpfen." Ich wusste zu dem Zeitpunkt offenbar längst, dass es in meiner Verantwortung lag, wenn mir etwas Schlimmes passierte und ich daher bestraft werde würde. Wie perfide.

Und wenn ein Kind stattdessen erlebt, dass seine Bezugsperson von der eigenen Not so verunsichert wird, dass es am Ende die erwachsene Person beruhigen muss, entsteht vielleicht ein ganz anderer Satz: »Mit meinen Gefühlen bin ich eine Belastung.«

Diese Erfahrungen verschwinden nicht einfach, nur weil jemand erwachsen wird. Sie werden zu inneren Maßstäben. Zu Erwartungen. Zu einer Stimme, die sich irgendwann so selbstverständlich anfühlt, dass sie kaum noch als erlernt erkannt wird.

Aus personzentrierter Sicht ist die spannende Frage deshalb weniger, weshalb ein Mensch so streng mit sich ist. Spannender ist, wovor diese Strenge ihn vielleicht einmal geschützt hat.

Scham hat eine besondere Dynamik. Während Schuld sich eher auf ein bestimmtes Verhalten beziehen kann, greift Scham häufig das gesamte Selbstbild an. Dann wird aus »Ich habe etwas getan, das ich bereue« schnell: »Mit mir stimmt etwas nicht.«
Wer so über sich denkt, zeigt die eigenen verletzlichen Seiten meistens nicht bereitwillig. Im Gegenteil: Menschen rechtfertigen sich, ziehen sich zurück, werden wütend, bagatellisieren ihre Gefühle oder versuchen, besonders kontrolliert und unangreifbar zu wirken. Und vielleicht hast Du bereits eine Person im Kopf?
Von außen sieht das manchmal nach Widerstand aus. Nach mangelnder Einsicht. Nach fehlender Bereitschaft, Verantwortung zu übernehmen.
Tatsächlich kann es ein Schutzversuch sein.
Denn wenn schon die bloße Möglichkeit, einen Fehler gemacht zu haben, das eigene Selbstbild erschüttert, wird jede Rückmeldung schnell zur Bedrohung. Und unter Bedrohung sind wir selten besonders neugierig auf uns selbst.
Selbstmitgefühl kann hier einen anderen Zugang eröffnen: Ein Mensch darf betrachten, was passiert ist, ohne sich dafür innerlich vernichten zu müssen. Dadurch kann etwas möglich werden, das unter Scham häufig kaum gelingt: Verantwortung übernehmen, Bedürfnisse erkennen, Zusammenhänge verstehen und die eigene Beteiligung anschauen.
Die Reihenfolge ist entscheidend: verstehen, akzeptieren, verändern.
Letzteres ist eben erst möglich, sobald ein Mensch nicht mehr damit beschäftigt ist, sich vor der eigenen Abwertung zu schützen.

Warum gute Ratschläge Selbstmitgefühl manchmal erschweren

Ich kenne diesen Impuls, unbedingt etwas Hilfreiches sagen zu wollen. Und ich weiß auch, wie schnell die eigene Hilflosigkeit mit am Tisch sitzt, wenn jemand von Erschöpfung, Schuldgefühlen oder wiederkehrenden Konflikten erzählt.
Dann fallen uns Möglichkeiten ein. Grenzen setzen. Aufgaben abgeben. Früher ins Bett gehen. Das Gespräch suchen. Einen Termin absagen. Mal an sich denken. Was auch immer.
Alles nachvollziehbare Gedanken. Und manchmal auch sinnvolle Schritte.
Nur kann dieselbe Empfehlung bei einem Menschen, der ohnehin das Gefühl hat, ständig zu versagen, als weitere Anforderung ankommen: »Jetzt schaffe ich es nicht einmal, richtig für mich zu sorgen.«
Doof, wenn aus einem gut gemeinten Entlastungsversuch die nächste Position auf einer inneren To-do-Liste wird.
Gerade deshalb ist für mich die Frage so wichtig, aus welcher Haltung heraus wir begleiten. Möchten wir verstehen, was ein Mensch gerade erlebt? Oder möchten wir möglichst schnell erreichen, dass es ihm anders geht - vielleicht auch, weil wir die eigene Unsicherheit nur schwer aushalten?
Ich glaube, beides lässt sich nicht immer eindeutig voneinander trennen.  Trotzdem macht es einen Unterschied, ob ein Gegenüber spürt: »Hier soll ich möglichst schnell anders werden.« Oder: »Hier darf erstmal nachvollziehbar sein, warum ich geworden bin, wie ich bin.«

Warum Selbstmitgefühl in der Beratung ein Schlüssel zur Veränderung ist

Selbstmitgefühl ist häufig die Grundlage dafür, dass Menschen sich ihren eigenen Erfahrungen überhaupt zuwenden können.

Wer sich für die eigene Angst verachtet, wird diese Angst vermutlich eher bekämpfen als verstehen. Wer sich für Trauer schämt, versucht vermutlich, möglichst schnell wieder zu funktionieren. Wer Wut nur als persönliches Versagen erlebt, nimmt die darunterliegenden Verletzungen und Bedürfnisse wahrscheinlich gar nicht erst wahr.
Und solange Gefühle vor allem bekämpft werden, bleibt oft auch verborgen, was sie eigentlich mitteilen.
Spannenderweise entsteht Veränderung häufig dort, wo jemand nicht mehr gegen das eigene Erleben arbeiten muss. Wenn man die Trauer und Schwäche, für die man sich so sehr verachtet hat, plötzlich zulässt. Wenn Erschöpfung nicht nur als mangelnde Disziplin verstanden wird. Wenn Wut nicht sofort bedeutet, ein schlechter Mensch oder Tyrann zu sein.
Das heißt selbstverständlich nicht, dass jedes Verhalten in Ordnung ist. Mitgefühl ersetzt weder Verantwortung noch Grenzen. Es kann jedoch einen Rahmen schaffen, in dem Verantwortung überhaupt betrachtet werden kann, ohne dass der Mensch sich dafür vollständig abwerten muss.
Ein Klient kann anerkennen, dass es falsch war ihr Kind angeschrien zu haben und gleichzeitig verstehen, wie erschöpft, überfordert oder allein sie in diesem Moment war. Ein Klientin kann betrachten, warum sie sich im Streit zurückzieht, ohne sich dafür sofort als beziehungsunfähig abzustempeln.
Beides darf nebeneinanderstehen: Das Verhalten hatte Auswirkungen. Und der Mensch hatte Gründe. Starten wir bei den Gründen, kann die Scham losgelassen werden und die Hände sind frei für die Verantwortung die das Verhalten  nun mit sich bringt. Starte ich bei der Verantwortung bleibt die Scham da und es wirken die Schutzmechanismen die ich bereits beschrieben habe: Abwehr, Bagatellisierung, Selbstabwertung - gerne auch als 'Rundumschlag': »Ja, ich mache ja sowieso immer alles falsch...« und nichts davon führt zur Verantwortungsübernahme - im Gegenteil. Gerade in der Begleitung von Paaren sind diese Verhaltensweisen eher destruktiv und frustrierend. Das Selbstmitgefühl fehlt.

Wie können Fachkräfte Selbstmitgefühl begleiten?

Ich glaube, Selbstmitgefühl entsteht selten dadurch, dass wir es jemandem erklären. Es entsteht eher dort, wo ein Mensch wiederholt erlebt, wie es sich anfühlt, mit schwierigen Seiten nicht abgewertet zu werden.
Carl Rogers beschreibt dafür eine Haltung, die sich aus empathischem Verstehen, bedingungsloser positiver Zuwendung und Echtheit zusammensetzt. Diese Begriffe wirken auf dem Papier schnell theoretisch. Im Gespräch zeigen sie sich meistens in ziemlich konkreten Momenten.
Zum Beispiel dann, wenn jemand sagt: »Ich hätte mich einfach mehr zusammenreißen müssen.«
Eine naheliegende Antwort wäre: »Nein, das stimmt nicht. Du hast einfach nicht genug auf Dich geachtet.«
Eine personzentrierte Antwort könnte anders beginnen: »Du klingst gerade ziemlich enttäuscht von Dir. Und ich frage mich, was Du eigentlich alles von Dir erwartet hast, bevor Du an diesem Punkt angekommen bist.«
Damit ist das Problem nicht gelöst. Im Idealfall wird jedoch ein anderer Blick möglich.
Vielleicht geht es dann weniger um die Frage, warum jemand sich nicht genügend zusammengerissen hat. Vielleicht geht es darum, wie lange diese Person bereits funktioniert, obwohl die eigene Reserveleuchte seit Tagen leuchtet. Oder darum, weshalb die Vorstellung, eine Pause zu brauchen, überhaupt so viel Scham auslöst. Oder welche Erfahrung dazu geführt hat, dass Unterstützung sich eher nach Versagen anfühlt als nach Entlastung.
Das sind keine Fragen, die den Menschen schneller in die Funktionalität zurückbringen. Sondern es sind Fragen, die einen Zusammenhang sichtbar machen können.

Selbstmitgefühl entsteht durch Beziehungserfahrungen

Ein Mensch, der sich für die eigene Verletzlichkeit schämt, braucht selten eine überzeugende Erklärung dafür, warum Selbstmitgefühl gesund ist.  Zunächst braucht er die Erfahrung, dass jemand seine Verletzlichkeit aushält. Dass jemand nicht erschrickt. Nicht sofort beschwichtigt. Nicht vorschnell nach einer Lösung sucht.
Sondern da bleibt.
Diese Erfahrung kann irritierend sein. Gerade für Menschen, die gelernt haben, sich anzupassen, keine Umstände zu machen oder ihre Bedürfnisse lieber vorsorglich zurückzunehmen. Wenn sie dann in der Beratung erleben, dass jemand ihre Scham nicht verstärkt, ihre Wut nicht moralisch bewertet und ihre Erschöpfung nicht als persönliches Defizit behandelt, entsteht womöglich ein neuer innerer Bezugspunkt.
Erst einmal nur für einen Moment. Später als Erinnerung an ein Gespräch. Und irgendwann hoffentlich als eigene Stimme, die nicht sofort fragt: »Was stimmt denn schon wieder nicht mit mir?«, sondern: »Was war eigentlich los mit mir?«
Aus meiner Sicht liegt genau darin der Wert einer personzentrierten Begleitung: Wir versuchen nicht, Menschen irgendwas beizubringen, wir belehren und erklären nicht. Wir bieten ihnen eine Beziehung an, die für viele ganz anders ist, als das was sie so kennen. Eine authentische Beziehung voller radikaler Akzeptanz und Vertsändnis und ermöglichen dadurch die ein oder andere korrigierende Erfahrung.

Was Selbstmitgefühl von Selbstmitleid unterscheidet

Selbstmitgefühl wird manchmal mit Selbstmitleid verwechselt. Oder mit der Sorge, Menschen würden sich in ihrem Leid suhlen, wenn niemand sie deutlich genug auf ihre Verantwortung hinweist. Ich kann diese Befürchtung nachvollziehen. Gerade in Berufen, in denen wir Menschen durch Krisen, Konflikte oder belastende Familiengeschichten begleiten, wünschen wir uns natürlich, dass Entwicklung möglich wird und es fühlt sich daher vielleicht komisch oder falsch oder nicht hilfreich an den Menschen in seinem Leid 'zu bestärken'.
Nur führt zusätzliche Härte nicht automatisch zu mehr Veränderung. Es braucht das Vertrauen in die Selbstaktualisierung und die dafür notwendigen und hinreichenden Bedingungen die Rogers formulierte. Wenn Fachpersonen dann nach einer Fortbildung nicht sofort Ergebnisse erzielen, ist das frustrierend, aber auch nachvollziehbar. Denn diese Haltung erlernt man eben nicht an einem Wochenende und so zu tun, als habe man Verständnis oder als würde man Akzeptieren, das merken die KlientInnen sehr schnell.

Nebenbei bemerkt, auch Selbstmitleid entsteht nicht grundlos. Wer sich in belastenden Gedanken verliert oder zurückzieht, tut das vermutlich nicht, um es anderen schwer zu machen. Vielleicht fehlen gerade Sicherheit, Unterstützung oder die Erfahrung, mit schwierigen Gefühlen nicht alleine bleiben zu müssen.

Aus personzentrierter Sicht ist auch hier die Frage entscheidend: Was versucht dieser Mensch gerade zu schützen?

Was die Forschung über Selbstmitgefühl und Beziehungen zeigt

Die Forschung zu Selbstmitgefühl ist in den vergangenen Jahren deutlich gewachsen. Kristin Neff beschreibt in einer wissenschaftlichen Übersichtsarbeit Zusammenhänge zwischen Selbstmitgefühl, psychischem Wohlbefinden und dem Umgang mit belastenden Erfahrungen. Gleichzeitig weist sie darauf hin, dass Selbstmitgefühl weder mit Schwäche noch mit fehlender Motivation gleichgesetzt werden sollte.
Zusammen mit Christopher Germer hat Neff außerdem ein achtwöchiges Programm untersucht, das Selbstmitgefühl und Achtsamkeit fördern soll. In einer kleinen kontrollierten Studie berichteten die Teilnehmer:innen nach dem Programm von mehr Selbstmitgefühl, Achtsamkeit und Wohlbefinden; Veränderungen waren auch bei späteren Nachbefragungen noch erkennbar. Das spricht dafür, dass Selbstmitgefühl grundsätzlich erlernbar sein kann. Es bedeutet allerdings nicht, dass jedes Programm für jeden Menschen geeignet ist.
Ich selbst habe mit diesem Programm bisher nicht gearbeitet. Ich erwähne es deshalb als Forschungsbeispiel und nicht als persönliche Empfehlung.

Auch für Paarbeziehungen gibt es interessante Hinweise. Eine Untersuchung von Robert Körner und Kolleg:innen mit 209 heterosexuellen Paaren zeigt: Vor allem beziehungsbezogenes Selbstmitgefühl stand mit der Zufriedenheit innerhalb der Partnerschaft und teilweise auch mit der Zufriedenheit des Gegenübers in Zusammenhang. In der Untersuchung ging es darum, wie Menschen mit eigenen Fehlern, Unsicherheiten und Verletzungen innerhalb ihrer Beziehung umgehen: Wer nach einem Streit sofort in Scham versinkt, sich verteidigt oder innerlich zum Gegenangriff übergeht, hat verständlicherweise weniger Spielraum, die Perspektive des anderen wahrzunehmen. Wer sich dagegen eingestehen kann: »Ich habe gerade verletzt reagiert, und ich möchte verstehen, was da eigentlich passiert ist«, eröffnet womöglich einen anderen Kontakt.

Die Untersuchung kann allerdings nicht belegen, dass Selbstmitgefühl automatisch glücklichere Beziehungen verursacht. Sie zeigt Zusammenhänge. Für unsere Arbeit ist trotzdem spannend, dass der Umgang mit den eigenen Fehlern und Verletzungen innerhalb einer Beziehung offenbar mit ihrer erlebten Qualität verbunden sein kann.

Warum Fachkräfte auch sich selbst mit Mitgefühl begegnen dürfen

Wir sprechen häufig darüber, wie wir Klient:innen verständnisvoller begleiten können. Etwas seltener sprechen wir darüber, wie wir mit uns selbst umgehen, wenn uns das nicht gelingt.

• Wenn ein Gespräch uns länger beschäftigt als gedacht.
• Wenn wir vorschnell einen Rat gegeben haben.
• Wenn uns eine Geschichte berührt, wir ungeduldig werden oder nach einer Sitzung das Gefühl haben, etwas übersehen zu haben.

Dann sind wir plötzlich selbst ziemlich schnell bei Sätzen wie: »Das hätte ich besser wissen müssen.« Oder: »Eine gute Beraterin hätte anders reagiert.« Ich kenne das. Und ich halte es für ziemlich menschlich.
Aber wenn wir von uns erwarten, jederzeit ruhig, empathisch, klar und unbegrenzt belastbar zu sein, reproduzieren wir genau den Maßstab, unter dem viele Menschen leiden, die wir begleiten.

Selbstmitgefühl bedeutet für Fachkräfte deshalb auch, die eigene Unsicherheit nicht sofort als fachliches Versagen zu bewerten. Es bedeutet, sich mit den eigenen Grenzen auseinanderzusetzen, Supervision zu nutzen, Verantwortung für Fehler zu übernehmen und gleichzeitig anzuerkennen, dass professionelle Beziehungsgestaltung nicht mit Unfehlbarkeit verwechselt werden darf. 

Eine personzentrierte Haltung endet nicht bei den Menschen, die uns gegenübersitzen. Sie schließt uns mit ein.

Was das für die personzentrierte Weiterbildung bedeutet

Für mich ist Selbstmitgefühl deshalb kein zusätzliches Thema, das irgendwann am Rand einer Weiterbildung auftaucht. Es steckt mitten in der Frage, wie wir Menschen verstehen, wie wir ihnen begegnen und wie wir mit uns selbst umgehen, wenn Begleitung herausfordernd wird. Gerade wenn wir stärker in das Feedback eintauchen,  beispielsweise, wenn wir uns Übungsgespräche anhören, dann wird Selbstmitgefühl besonders wichtig - ohne es explizit zu benennen.

In der personzentrierten Weiterbildung geht es auch darum, diese Haltung nicht nur theoretisch kennenzulernen, sondern in Gesprächen, im Austausch und durch eigene Erfahrungen wachsen zu lassen. Nicht als perfekte Methode. Eher als die Bereitschaft, einen Moment länger bei einem Menschen zu bleiben, statt für ihn zu entscheiden, was er verändern sollte.

Und vielleicht ist die spannendere Frage für uns als Kolleg:innen deshalb weniger, wie wir Menschen helfen oder verändern können. Vielleicht dürfen wir uns eher fragen, ob wir ihnen die Bedingungen anbieten, unter denen sie sich selbst ein Stück verständnisvoller begegnen können.

Quellen

Neff, K. D. (2023): Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. DOI: 10.1146/annurev-psych-032420-031047

Körner, R., Tandler, N., Petersen, L.-E. & Schütz, A. (2024): Is caring for oneself relevant to happy relationship functioning? Exploring associations between self-compassion and romantic relationship satisfaction in actors and partners. Personal Relationships, 31(2), 333–357. DOI: 10.1111/pere.12535

Neff, K. D. & Germer, C. K. (2013): A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. DOI: 10.1002/jclp.21923

Rogers, C. R. (1957): The necessary and sufficient conditions of therapeutic personality change. Journal of Consulting Psychology, 21(2), 95–103. DOI: 10.1037/h0045357